Pe timpul verii, când temperaturile sunt ridicate, organismul nostru are nevoie de o alimentație sănătoasă, bogată în vitamine, fibre și minerale. O dietă de detoxifiere ajută organismul să se curețe de toxine.
Dr. Florea Luminița, medic specialist nutriție, diabet și boli metabolice, din cadrul Clinicilor Medic Line, ne prezintă câteva ponturi pe care să le folosim în alimentația noastră din timpul verii.
1. Care sunt alimentele de care trebuie să profităm la maxim în timpul verii?
- proteinele animale ușor digerabile: carne albă (pui / curcan), pește slab sau gras oceanic, ou, lapte și derivate de lapte (brânzeturi până spre maxim 18-20% grăsime) de vacă sau capră;
- legumele și fructele proaspete, de sezon ca să asigure un aport maxim de nutrienți specifici;
- cerealele și semințele de in, susan, cânepă, floarea soarelui, dovleac, goji;
- oleaginoasele: nuci, alune, fistic, caju, migdale;
- pseudocerealele: mei, quinoa, hrișcă, cus-cus;
- leguminoasele: năut, linte, mazăre, fasole boabe.
2. Recomandări legate de nutriție/stil de viață în perioadele caniculare:
a) Combinații corecte:
- fructele se pot combina optim cu cerealele și oleaginoasele, eventual lactate ușoare tip iaurt, sana, kefir;
- carnea, pestele, brânzeturile și ouăle se pot asocia energetic și nutritiv optim cu legumele cât mai puțin procesate termic și mai dietetice (wok, grătar, salate, abur rapid);
- proteinele vegetale din leguminoase: năut, linte, mazăre, fasole, precum și cerealele integrale tip paste sau orez se combină corect tot cu legumele.
b) De evitat:
- grăsimile animale: carnea de porc, vita, tocăturile, mezelurile, afumăturile, conservele, untul/ smântână integrale, brânzeturile foarte grase (oaie/bivoliță), prăjelile (mici, cârnați, chiftele, șnițele, produsele tip fast-food);
- glucidele rafinate: derivate de zahăr și făină albă (prăjituri, bomboane, patiserie, foietaje, cremele de patiserie, gogoși, etc);
- băuturile energizante consumate în exces: carbogazoase, cu cofeină, cafeaua și ceaiul verde în cantitate mare, alcool cu moderație.
c) Hidratare:
Vara este nevoie obligatoriu de o cantitate de 2 litri de lichide/zi, preferabil apă plată sau minerală carbogazoasă, ceaiuri neîndulcite sau slab îndulcite, ideal la temperatura camerei, nu foarte reci pentru a nu produce agresiune termică suplimentară organismului care încercă să se adapteze la temperaturile ridicate din atmosferă.
În cazul expunerii directe la căldură (ex: munca în aer liber în plină căldură și soare / efort fizic mediu-mare la temperaturi ridicate) se recomandă un aport de 200-300 ml de apă la fiecare 15 – 20 minute de expunere.
3. Vara este și perioada dietelor rapide, toate fetele vor să fie în formă la plajă:
Un exemplu de dietă de detoxifiere, aport caloric mediu de 1200- 1400 kcal/ zi.
MIC DEJUN:
VARIANTA 1:
- salată de fructe: pepene galben sau roșu: 300g;
- piersici proaspete: 200g;
- semințe de dovleac crude: 2-3 linguri;
- miere: 1-2 lingurițe.
VARIANTA 2:
- iaurt simplu (max. 2% grăsime): 125g;
- miere: 2 lingurițe;
- cereale integrale – muesli: 2 linguri cu vârf;
- ananas proaspăt: 300g.
VARIANTA 3:
Salată asortată cu salată verde, roșii cherry, măsline și porumb:
- porumb fiert: 50g;
- salată verde: 100g;
- roșii cherry: 150g;
- măsline negre: 25g:
- parmesan: 20-30g;
- ulei de măsline: 1-2 lingurițe;
- zeamă de lămâie;
- condimente: sare, piper după gust.
PRÂNZ:
VARIANTA 1:
Salată asortată cu:
- avocado proaspăt: 150g;
- roșii/roșii cherry: 150g;
- salată verde: 150g;
- măsline: 25 g;
- mărar după gust;
- zeama de la 1 lămâie mică / oțet - după preferință;
- ulei de măsline: 1-2 linguri;
- crackersi: 20 - 25g.
VARIANTA 2:
Salată asortată cu:
- salată verde: 150g;
- castravete verde: 150g;
- ardei gras verde: 150g;
- zeama de la 1 lămâie mică;
- ulei de măsline: 1-2 linguri;
- garnitură de humus (pastă de năut sau linte): 100 - 120g asezonat cu pătrunjel după gust.
VARIANTA 3:
- pește slab la grătar/cuptor: doradă, păstrăv, salău, biban, știucă, cod, merluciu: 250g;
- garnitură de legume asortate la grătar: vinete, dovlecei, ardei gras (roșu/verde), ciuperci, roșii, ceapă: 400g;
- usturoi după gust;
- ulei de măsline: 1-2 lingurițe.
CINĂ:
VARIANTA 1:
- pește gras la grătar/cuptor (somon): 120 - 130g;
- broccoli fiert/la abur: 200g;
- ulei de măsline: 1 linguriță;
- zeamă de lămâie după gust.
VARIANTA 2:
- fructe de mare: midii, creveți, caracatiță, calamari la grătar sau fierte cu sos de roșii, (nu prăjite/pane): 200g;
- salată verde: 150g;
- ulei de măsline: 1 - 2 lingurițe;
- oțet / zeamă de lămâie după gust.
VARIANTA 3:
Salată de andive, semințe de in și somon afumat:
- andive: 150g;
- somon afumat: 50 - 60g;
- ulei de măsline: 1 - 2 lingurițe;
- lămâie: 50 g;
- semințe de in: 1 linguriță.
Gustări de fructe - în număr de una - maxim două, sunt opționale: dimineața și după amiază, între mesele principale – de preferat din categoria fructelor sau legumelor - câte o porție de 200-250g fruct sau legume / o gustare.
4. Recomandări speciale de alimentație și hidratare pentru cei care fac sport pe caniculă:
- Pierderi mici de doar 1-2% din greutatea corporală prin deshidratare pot duce la scăderi ale performanței sportive cu 10-20%.
- Semnalele din partea organismului pe care sportivul trebuie să și le monitorizeze frecvent: lipsa de concentrare, oboseala, gura uscată, greața, dureri de cap, crampe musculare, amețeală, sete, urină puțină și închisă la culoare (hiperconcentrată, semn de agresiune prin deshidratare a rinichilor).
- O alimentație corectă presupune să se aleagă acele alimente și combinații alimentare care oferă energie de bună calitate, lent eliberabila și să se evite acele alimente care fac furt de energie organismului, îngreunând și mai tare adaptarea la efortul fizic. (sunt menționate mai sus);
- Asigurarea aportului corect de apă este vital și depășește recomandarea standard, în condiții bazale, de minim 2 litri de lichide/zi:
- hidratarea înainte de antrenament/cursă presupune un aport de aproximativ 300 - 500 ml de lichide înainte de efort (cu un interval de 30 minute înainte, chiar cu 2 - 3 ore înainte și repetat apoi cu o jumătate de oră iarăși înainte de o competiție mai solicitantă și mai lungă - câteva ore durata);
- hidratarea din timpul antrenamentului / cursei – recomandă un aport de 200 - 300 ml de lichide la fiecare 15 minute de antrenament;
- hidratarea la finalul antrenamentului / cursei presupune o evaluare a greutății corporale din momentul încheierii antrenamentului, fiecare 100 g de greutate pierdută fiind de fapt 100 ml de lichide deficit hidric pentru organism și trebuiesc înlocuite în echivalență 100% pentru a ajuta organismul să se refacă după efortul efectuat.
În acest articol au fost prezentate câteva sugestii pentru o alimentație sănătoasă.
Pentru o dietă personalizată, adaptată fiecărui organism în parte, apelați cu încredere la Dr. Florea Luminița, medic specialist nutriție, diabet și boli metabolice. Este printre puținii medici acreditați internațional.
Vă puteți programa online sau telefonic la 0769.077.700
Dr. Florea Lavinia Luminița
Medic specialist Diabet zaharat, nutriție și boli metabolice
Nutriționist acreditat internațional SCOPE- World Obesity Federation
